認識生理時鐘，調整作息的科學方法

最近看「大腦開竅手冊」剛好有一個章節談到「生理時鐘掛在哪裡？」
有許多科學資訊很棒，剛好把重點整理出來，提供給需要的人參考。

Ⅰ﹑生理時鐘，有人一天23小時，有人25小時。

如果時間到了起不來，喜歡賴床，大概就是25小時。
喜歡早起，迫不及待準備開始新的一天，大概就是23小時。

所以23小時的人不用太努力就可以成為「晨型人」（上天是不公平的），
根據統計，大多數人的生理時鐘都是25小時，
這可能也可以說明為何成功者是少數吧？

Ⅱ﹑克服時差或調整作息的小技巧

克服時差的好方法就是來一點午後的陽光，
如果想要調整作息則可以依據下圖來選擇曬太陽的時間。



還有，記得睡覺的時候關掉床頭燈，
雖然人工光源影響生理時鐘的功效不像日光燈那樣強，但最好還是能免則免。

Ⅲ﹑褪黑激素只有在向東飛行時有效

非必要不要使用褪黑激素，因為用來調整生理時鐘的效果並不好。
如果非使用不可，則需要配合適當的時間點。
如果是跨時區的長途旅行，記得向東飛行的時候才有效果。

當你的身體覺得睡覺時間快到的時候，服用一劑褪黑激素，
將能幫助你第二天早起一些，同時也能幫助你第二天晚上早一點入睡。

Ⅳ﹑運動調整生理時鐘的效果有限

基本上我自己安排運動的目的並不是要調整生理時鐘，
但是如果有人想透過運動來調整生理時鐘也未嘗不可，只是效果有限，
而且運動的時間要挑選「該服用褪黑激素的時間」。

簡單來說就是傍晚的時候，身體在這個時候褪黑激素開始增加。

小常識：
盲人沒有辦法從眼睛接收光線，沒法將校正時鐘的訊號傳遞給大腦，
因此他們通常會經歷像上述的晝夜節律偏移。
所以，盲人的睡眠常常會斷斷續續的。
這種現象告訴我們，

單靠生理活動以及社會習俗，
還不足以讓人體的節律維持與晝夜變換同步。

想要有效的調整作息還是要靠科學比較實在。